การดูแลสุขภาพแบบง่ายๆในชีวิตประจำวัน: 2013

เราสามารถชะลอความแก้ได้อย่างไร?

1.รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และได้สัดส่วน

การเลือกรับประทานอาหารให้ครบถ้วน สะอาด และปลอดภัย รับประทานครบทั้ง 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานหลักในการดูแลสุขภาพ แต่จะมีสักกี่คนที่สามารถทำเช่นนี้ได้ การดำเนินชีวิตในปัจจุบันเปลี่ยนไปมากทำให้การบริโภคอาหารจานด่วน มากขึ้นทำให้ได้รับ แป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และไขมันจำนวนมาก ซึ้งผลเสียต่อปัญหาสุขภาพ

2.ออกกำลังหายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ข้อและกล้ามเนื้อดีขึ้น ช่วยเพิ่มมวลกระดูกในร่างกายได้ เพิ่ม HDL(ไขมันชนิดดีในกระแสเลือด)และลด LDL(ไขมันชนิดไม่ดี) และจะมีการหลั่งฮอร์โมนเอนโดรฟิน ทำให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ลดความเครียดลงได้ แต่ก็ต้องเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมเช่นกัน

3.พักพ่อนอย่างมีคุณภาพและเพียงพอ

การพักผ่อนในแต่ละวัน ช่วงให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตนเอง ฟื้นฟูสภาพการทำงานของเซลล์ ดังนั้นการพักผ่อนอย่างเพียงพอวันละ 6-8 ชั่วโมง จึงเป็นเรื่องสำคัญและควรทำสมาธิก่อนเข้านอน

4.พยายามหลีกเลี่ยงการได้รับอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระเป็นปัจจัยที่ทำให้แก่เร็ว ดังนั้นเราจึงต้องหลักเลี่ยง จำพวกการสูบบุหรี่ แอลกอฮอล์ อาหารพวกของดอง และอยู่ในที่อากาศบริสุทธิ์

5.รับประทานสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติม

รับประทานอาหารเสริมที่อุดมไปด้วยสารต้าน อนุมูลอิสระ หรือสารแอนดี้ออกซิแดนท์ หรือ สารไฟโตเคมีคัล

6.เพิ่มสารอาหารสำคัญสำหรับโครงสร้างของร่างกาย

เสริมคอลลาเจนเสริมอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อการชะลอการเสื่อมสภาพของร่างกาย มีที่นิยม 2 ชนิดใหญ่ๆคือ
1.ไฮโดรไลซ์ คอลลาเจน (Hydrolyzed Collagen) เป็นคอลลาเจนที่ประกอบไปด้วยหน่วยย่อยของโปรตีนที่เรียกว่า กรดอะมิโน ซึ้งอุดมด้วยกรดอะมิโนที่สำคัญ คือ ไกลซีน โพรลีน และไฮโดรอกซีโพรลีน กรดอะมิโนทั้ง 3 ชนิดนี้ เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างคอลลาเจนหลักของร่างกาย
2.กระดูกอ่อนปลายฉลาม(Active Shark Cartilage) ประกอบด้วยกลูโคซามีน(Glucosamine) คอลลาเจน คอนโดอิทินซัลเฟต ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนแก่ผิวทำให้ผิวพรรณยืดหยุ่น และกระชับ และยังสามารถช่วยลดอาการอักเสบของโรคข้อเสื่อมในคนสูงวัยได้

ฟิตกล้ามพิชิตไขมัน

ทลายคิวอันยาวเหยียดในห้องยืมด้วยชุดฝึกแสนกระชับที่ช่วยให้คุณสร่างมัดกล้ามและพิชิตไขมันได้ทั่วร่าง เลือกดัมบ์เบลขนาดที่คุณสามารถฝึกได้ครบจำนวนครั้งที่กำหนดและ ฝึกโดยที่ไม่ต้องหยุดพักกลางคัน เมื่อฝึกครบรอบให้หยุดพัก 1 นาทีแล้วฝึกซ้ำจนครบ 3 รอบในแต่ละเซอร์กิต

Circuit 1

1.ท่าNeutral-grip Dumbbell Lying Supported Row
นอนคว่ำหน้าบนม้านอนที่ปรับเอนขึ้นเหยียดดัมบ์เบลลง จนสุดแขนหันฝ่ามือเข้าหากันปล่อยแนวหลังส่วนล่างให้โค้งตามธรรมชาติ จากนั้นเริ่มฝึกด้วยการงอข้อศอกพร้อมบีบปลายไหล่ด้านหลังเข้าหากันเพื่อดึงดัมบ์เบลขึ้นมาข้างลำตัว หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนลดน้ำหนักกลับลงฝึก 8-12 ครั้ง

2.Dumbbell Alternating Incline Bench Press
นอนหงายบนม้านอนที่ปรับเอนขึ้น ยกดัมบ์เบลเหยียดขึ้นในระนาบแนวดิ่งเดียวกับช่วงไหล่ให้สุดแขน หันฝ่ามือออกวางเท้าทั้งสองข้างราบลงกับพื้น เริ่มฝึกด้วยการค่อยๆ ลดดัมบ์เบลข้างขวาลงข้างอกในขณะที่ดันมันกลับขึ้นก็ให้ลดข้างซ้ายลงมาสวนในจังหวะเดียวกันฝึกสลับกันไปจนครบจำนวน ฝึก 8 ครั้งต่อข้าง

3.Dumbbell Reverse Lunge
ยืนถือดัมบ์เบลเหยียดพักไว้ข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหากันตั้งลำตัวให้ตรงแล้วเริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าขวาไปด้านหลังพร้อมย่อตัวลงจนเข่าซ้ายตั้งทำมุม 90 องศา จากนั้นดันตัวกลับขึ้นยืนแล้วฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนมาก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังบ้างฝึกสลับข้างไปมาจนครบตามจำนวนครั้ง ฝึกข้างละ 12 ครั้ง

นอนอย่างไรให้ผอม ?

รู้กันดีอยู่แล้วว่าการอดนอนอาจทำให้อ้วนได้แต่ยังไม่หมดแค่นั้นนะครับ งานวิจัยจากญี่ปุ่นระบุว่าการได้นอนหลับเป็นจำนวนเท่าๆกันในแต่ละคืนสำคัญมากต่อการควบคุมน้ำหนักในการศึกษาที่ใช้เวลา 3 ปี
พบว่ากลุ่มตัวอย่างที่มีเวลาในการนอนต่างกันมากที่สุดมีน้ำหนักตัวเพิ่ม ส่วนคนที่ชั่วโมงการนอนสม่ำเสมอกลับลดน้ำหนักได้ นพ.ไดกิ โคบายาชิ ผู้เขียนงานวิจัย กล่าวว่า การนอนที่ไม่สม่ำเสมออาจรบกวนฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารเช่น เลปคิน ถ้าอยากลดความอ้วนต้องจัดตารางการนอนให้เป็นเวลา

อ้วนเพราะน้อยใจ ?

คุณคงอยากมีไขมันในร่างกายแค่ 10 เปอร์เซ็นต์ อย่างเพื่อนๆ ที่ยิมเป็นแน่แต่ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Consumer Research รายงานว่าการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นอาจทำให้แผนการกินของคุณพังได้กลุ่มตัวอย่างในการวิจัยนี้ได้รับคำสั่งให้วางแผน การกินที่ดีต่อสุขภาพและได้ดูรูปคนที่หุ่นฟิตๆหรือย้วนยานในชุดว่ายน้ำ คนที่ได้ดูรูปหุ่นฟิตๆ มีแนวโน้มว่าจะไปคว้าของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพใส่ปากในภายหลังมากกว่านักวิจัยบอกว่าการถูกตอกย้ำว่าคุณยังไม่ได้มาตรฐานอาจทำให้เกิดความเครียดซึ้งทำลายความตั้งใจของคุณ

อ้างอิง

หนังสือ AIM STAR CATALOG 2012

หนังสือ Men's Health vol. 6 no. 74 เดือนพฤศจิกายน 2012 ฉบับหน้าปก เจษฎาภรณ์ ผลดี [ติ๊ก]

หนังสือ Men's Health vol. 6 no. 72 เดือนกันยายน 2012 ฉบับหน้าปก ปีเตอร์ คอร์ป ไดเรนดอล